METABOLİZMA NEDİR? METABOLİZMA HIZI NELERDEN ETKİLENİR?

Havaların soğumayasıyla beraber günlük rutinimizde ufak değişikliklerde görülmeye başladı. Kış mevsiminin yaklaşmasıyla soğuk hava sebepli daha fazla evde kalmaya belki fiziksel aktivitelerimizi azaltmamıza; güneş ışınlarının daha az etkisini göstermesi, havaların erken kararması daha fazla uyumamıza ya da uyku düzenimizin değişmesine sebep olabilir. Bu ve daha farklı etkenlerle özellikle kışın kilo almaya daha fazla eğilimli olabiliyoruz. Bu yüzden bu mevsimlerde “metabolizmam yavaşladı” gibi cümleleri çok sık duymaya başlıyoruz.

Metabolizma hızı ile ilgili çok sık gözlemlediğimiz bir konuda “metabolizmam çok yavaş su içsem yarıyor” diyenler ile “benim metabolizmam hızlı, bu yüzden ne kadar yesem de kilo almıyorum, çabuk yakıyorum” diyenler… Bu gibi cümleleri hepimiz çevremizde mutlaka duymuşuzdur. Peki, nedir metabolizma hızı, ne gibi durumlarda hızlanır ya da yavaşlar, metabolizmamızı hızlandırırsak istediğimiz kadar yiyip kilo almayabilir miyiz, beslenme ile metabolizmamızı hızlandırabilir miyiz? Bu yazımda bu ve bunlar gibi soruları cevaplayalım.

Öncelikle metabolizma nedir? Metabolizma hızını etkileyen faktörler nelerdir?

Metabolizma

Canlıların yaşamlarını devam ettirmeleri için vücutlarında gerçekleşen tüm yapım ve yıkım tepkimeleridir. Bazal Metabolizma Hızı (BMH), beslenme ile alınan besinlerin sindirimi için harcanan enerji yani besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktiviteyle harcanan enerji olmak üzere üç ana bileşenden oluşur. Bu bileşenler günlük almamız gereken enerji ihtiyacımızı belirler. Bazal metabolizma hızı, metabolizma hızının en önemli belirleyici faktörüdür. Peki, bu önemli belirteç nedir ve nasıl etkilenir?

Bazal Metabolizma Hızı

Kişi tam dinlenme halindeyken harcadığı enerjidir. Biz dinlenirken bile vücudumuz hücrelerin yenilenmesi, besin ögelerinin taşınması, depolama, sentezleme, yıkım gibi yaşamsal fonksiyonları yerine getirebilmek için çalışır. Kısaca bu fonksiyonları yerine getirebilmek için ihtiyaç duyulan, harcanan enerji de BMH olarak adlandırılır.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Bazal metabolizma hızı kişiden kişiye göre değişmekle beraber yaş, cinsiyet, genetik, vücut bileşimi uygulanan diyet ya da beslenme şekli, fiziksel aktivite durumu, stres, hormonlar, gebelik, vitamin-mineral eksiklikleri, metabolik hastalıklar, uyku düzeni, kafein kullanımı gibi durumlar bazal metabolizma hızını etkiler.  Bu faktörlerden bazılarını detaylı olarak inceleyelim.

Yaş

Büyüme-gelişme dönemlerinde vücutta daha fazla hücre sentezi, yeni doku yapımlar daha fazla meydana gelir. Büyümenin tamamlanması ile beraber metabolizma hızı yavaşlar. Yaş aldıkça metabolizma hızımızın eskiye nazaran daha az aktif çalışması normal bir durumdur.

Vücut Bileşimi

Vücut bileşimimizi yağlı ve yağsız kütle oluşturmaktadır. Yağsız kütle dediğimiz kas dokusunun fazla olması bazal metabolizma hızını arttırır çünkü kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Buna karşın vücutta yağ kütlesi arttıkça da bazal metabolizma hızı düşer.

Fiziksel Aktivite Durumu

Hem vücudun fazladan enerji harcamasını sağlayarak, hem de vücutta yağ kitlesinin azalıp kas kütlesinin artmasını sağlayarak bazal metabolizmayı hızlandırır.

Hormonlar

Vücudumuzda çeşitli durumlarda salgılanan hormonlar bazal metabolizma hızımızda da değişikliklere sebep olur. Örneğin tiroit hormonunun fazla çalışması (hipertiroidi) bazal metabolizmayı hızlandırırken, az çalışması (hipotiroidi) ise yavaşlatır. Böbrek üstü bezlerimizden salgılanan Kortizol hormonu metabolizma hızımızın yavaşlamasına, stres durumlarında salgıladığımız epinefrin hormonu ise metabolik hızımızın artmasına sebep olur.

Gebelik

Hamilelik döneminde anne karnında gelişen bebek için daha fazla enerji ihtiyacı oluşur. Bu artan enerji ihtiyacı da metabolizmanın hızlanmasını sağlar.

Vitamin – Mineral Eksiklikleri

Vitamin ve mineraller vücudumuzda birçok fonksiyonun yerine gelmesi, yapım-yıkım olayları, enzim yapıları gibi görevler için gereklidirler. Örneğin Kalsiyum minerali, kemik yapısında bulunmasının, gelişiminde görev almasının yanı sıra kasların çalışması içinde önemlidir. Ya da demir; kanda oksijenin taşınmasında görevli olan hemoglobinin yapısına katılır. Metabolizma enerji üretebilmek için besinleri oksijen kullanarak yakar. Eğer yeterli miktarda demir yoksa vücudumuzda hemoglobin daha az oksijen taşıyacağı için bazal metabolizma hızı yavaşlar.

Bu incelemelerden de anlaşılacağı gibi herkesin kendine göre bir metabolizma hızı ve bunu kişiden kişiye göre değiştiren etkenler vardır. Bu faktörlerle beraber metabolizmayı canlandırmak için neler yapılmalı, neleri yanlış yapıyoruz bakalım.

Metabolizmayı Canlı Tutma Yöntemleri

Yeterli ve Dengeli Beslenme

Her durumda olduğu gibi metabolizmamızı canlandırmak için de sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme olmazsa olmaz birinci şarttır.

Beslenmemizin yeterli olması; vücudumuzun ihtiyacı kadar enerji almak, gerekli olan makro (karbonhidrat, protein, yağ gibi) ve mikro (vitamin, mineral gibi) besin ögelerini yeterli miktarda almak gereklidir. Yeterli beslenme konusunda sağlıksız, bilinçsiz beslenmek, hızlı kilo vermek için yapılan şok diyetler, vücudu uzun süre aç bırakmak yapılan en büyük hatalardandır. Özellikle kilo verme amacıyla yapılan bu hatalar hem sağlıklı ve uzun sürede kilo vermeye engel olur bu sebeple motivasyonu kırar ve sonrasında daha fazla kilo almaya sebep olur hem de metabolizmamızı olumsuz etkiler. Öncelikle vücudumuz hiç durmadan çalışan bir makine gibidir ve çalışması yani metabolizmamız ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi almamıza bağlıdır. İhtiyaçtan az enerji aldığımız da (bazal metabolizma hızımızın altında enerjilerde beslendiğimiz zaman) vücut savunma mekanizmasıyla yaşamsal fonksiyonları yerine getirebilmek için daha az enerji harcamaya çalışır, metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kişide belki yorgunluk, halsizlik ve çeşitli rahatsızlıklar şeklinde kendini gösterir.

Dengeli beslenme konusuna gelince ise tek tip beslenmeden kaçınılmalı, günlük ihtiyacımıza göre gerekli besinleri gün içerisinde sağlıklı öğünlerle almalıyız. Her öğünümüz her besin grubunu (et, süt, sebze, meyve grubu gibi) gerekli miktarda içeren şekilde olmalıdır. Çünkü metabolizmamızda bir besin ögesinin kullanılması başka bir besin ögesinin varlığına bağlıdır genelde.

Sağlıklı beslenme deyince öğün sıklıkları da önemli bir konudur. Uzun süre aç kalmak yine vücudu savunma mekanizması geliştirmeye zorlar ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Kişiden kişiye çalışma, uyku-uyanıklık saatleri, alışkanlıkları ve daha çok parametreye bağlı olarak değişmekle beraber ana öğün yapılmalı ve gerekli durumlarda ara öğünler tercih edilmeli. Gün içerisinde alınması gereken enerji öğünlere dengeli dağıtılarak az az sık sık beslenmeli ki metabolizma gün boyu aktif şekilde çalışabilsin. Tabii öğün sıklığı yukarıda da bahsettiğim gibi çok değişken ve kişiye göre ayarlanmalıdır.

Sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenme aynı zamanda yukarıda da bahsettiğimiz vitamin – mineral eksiklerinin yaşanmaması ve onlara bağlı problemlerin ortaya çıkmaması içinde oldukça önemli bir konudur. Görüldüğü gibi beslenme aynı anda birçok parametreyi etkileyen öncelikli ve çok önemli bir konudur.

Yeterli Su Tüketimi

Su hücrelerimizin, organlarımızın içinde gerçekleşen bütün kimyasal tepkimeler için gereklidir.  Yeterli miktarda su tüketilmediğinde vücutta bu metabolik olaylar daha yavaş gerçekleşir. Bu sebeple metabolizmayı canlandırmak için beslenmeden sonra ikinci önemli konuda yeterli miktarda su tüketmektir. Yeterli miktarda tüketim için en azından günde 2 ila 2,5 litre kadar su içmeli, bunu alışkanlık haline getirmeliyiz.

Fiziksel Aktivite

Hareketli olmak daha önce değindiğimiz gibi hem vücudun aktif olmasına, daha fazla enerji harcamasına katkı sağlarken hem de kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. Bu sayede metabolizmamızın da canlanmasının sağlar. Beslenme gibi fiziksel aktivite düzeyi, sıklığı, çeşidi kişiye göre değişmekle beraber uzman tavsiyesinde belirlenmelidir. Günlük aktifliği arttırmak için hayatımızda küçük değişiklikler yapabilir, örneğin asansör yerine merdiven kullanabilir, gün içerisinde 30 dakikalık tempolu açık hava yürüyüşleri yapabilir ya da zevkimize, sağlık durumumuza göre hayatımıza çeşitli egzersizler katarak metabolizmamızı canlandırabiliriz.

Uyku

Yeterli ve düzenli uyku vücudun dinlenmesi, hormon dengesi için önemli bir parametredir. Düzensiz ya da yetersiz uyku kişinin daha az dinç olmasına, yorgunluğa, strese veya çeşitli problemlere neden olabileceği gibi beslenme düzeninde de olumsuz değişikliklere sebep olabilir. Metabolizmamızı canlı tutmamız için gerekli bir diğer bileşende yeterli uykudur.

Hormonlar

Bazen sağlıklı beslenmeye, yeterli uyumaya, yeterli fiziksel aktiviteye rağmen bazı hastalıklar sebebiyle hormonsal problemler yaşayabiliriz. Bunlardan en belirgini ve metabolizmadan bahsederken en çok duyduğumuz tiroit hormonunun az çalışmasına bağlı hipotiroidi görülmesi durumudur. Tiroit hormonunun iyi çalışması metabolizmamızı olumlu etkiler ve hipotiroidi durumu normale göre metabolizma hızımızın yavaşlamasına sebep olur. Ama bu durumda da metabolizmayı canlı tutmak zor ya da imkânsız değildir. Diyetisyen, dâhiliye ya da endokrinoloji doktoru gibi uzmanların takım çalışmasıyla hastalığa özgü beslenme planlamasıyla metabolizmayı aktifleştirmek mümkün.

Metabolizma Hızlandırıcı Besinler

İnternette, televizyonlarda, çevremizde bazı besinlerin metabolizmayı hızlandırdığına dair çok fazla ve farklı bilgiler görüyoruz, duyuyoruz. Ama bu bilgilerin ne kadarı doğru ya da bu besinler etkisini nasıl ve ne ölçüde gösteriyor? Tabi ki bazı besinlerin metabolizmayı hızlandırmak üzere etkilerinin olduğuna dair çalışmalar var. Ancak bu besinlerin metabolizmaya etkisinin görülmesi için tüketilmesi gereken miktarlarda çok önemli. Hiçbir besin mucizevi olarak tek başına metabolizmamızı hızlandırmaya, beklediğimiz hızlı yağ yakmalara tek başına sebep olamaz ki metabolizma üzerine etkisi olsa bile bu etkiyi görebilmek için gün içerisinde tüketebileceğimiz miktarlardan çok daha fazlası gereklidir bunun için. Bu besinlerin tamamen mucize olmadığını unutmamakla beraber etkilerinden faydalanabilmek için günlük beslenmemizde yer vermeliyiz. Bazılarından bahsedelim;

Baharatlar; özellikle kırmızıbiber,  zencefil, zerdeçal, tarçın gibi baharatlar ile ilgili metabolizma hızlandırıcı etkilerinin üzerinde çalışmalar bulunmaktadır. Hem çeşitlilik katması, lezzet arttırması açısından hem de metabolizma üzerine etkilerinden yararlanmak için baharatları beslenmemize ekleyebiliriz.

Kafein; daha önceki yazımda bahsettiğim gibi kafein içeren besinlerin metabolizmayı hızlandırıcı, uyarıcı etkisi vardır. Ancak bu etkiden olumlu anlamda faydalanabilmek için günlük tüketmemiz gereken miktarı aşmamalı, kafein bağımlılığına doğru gitmemeliyiz.  Gün içerisinde beslenmemize kafein içeren besinlerden ilk akla gelen kahve ki şekersiz tüketmeye özen gösterilmeli, yeşil çay, belki küçük bir bitter çikolata eklenebilir.

Metabolizmamızı canlı tutmak sanıldığı kadar zor olmamakla beraber birden fazla faktöre bağlıdır. Hayatımızda küçük, sağlıklı değişiklikler ile metabolizmamızı hızlandırabiliriz. Yapacağımız küçük değişiklikler sağlığımız için büyük adımlar olabilir.  Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek dileğiyle…

DİYETİSYEN KÜBRA İLDEŞ