VÜCUDUN SAVUNMA MEKANİZMASI: BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ

Eylül ayının da gelmesiyle sonbahara tatlı bir giriş yaptık. Tüm dünyayı etkisi altına alan COVİD-19 pandemisi, havaların soğuması, mevsim geçişleri derken bağışıklık sistemini güçlendirmeye yönelik girişimlerimiz arttı. Bu yazıda vücut direncimizi nasıl arttırabiliriz, bağışıklığımızı güçlendiren ve olumsuz etkileyen faktörler nelerdir biraz onlar üzerinde duracağım.

Bağışıklık sistemi karmaşık bir yapıdır. Bu sebeple bu yazımda bu sistemden kısaca bahsedip, savunma mekanizmamızı nelerin etkilediği ve nasıl güçlendirebileceğimiz üzerinde duracağım.Bağışıklık sistemi canlıları hastalıklara karşı koruyan, yabancı ve zararlı mikroorganizmaların vücuda girmesini engelleyen ya da onları yok eden kısacası canlıyı koruyan direnç sistemidir.  Bu savunma mekanizmasını uyaran ve yararlı ya da zararlı canlıya yabancı moleküllere antijen denir. Savunma sisteminin görevi bu yabancı maddelerin vücuda girişini önlemektir. Bu önleme işleminin elemanlarından biri de bağışıklık sisteminin geliştirdiği, yabancı maddelerin tanınıp yok edilmesini sağlayan antikor isimli moleküllerdir. Antikorlar, yabancı moleküllere karşı vücudu erkenden uyararak koruyucu etki sağlar.

Bağışıklık sistemimizi genetik, yaş, hormonlar, aşı, beslenme, obezite, egzersiz, alkol-sigara tüketimi, stres, psikolojik durum, patojenlere maruziyet, çevre, uyku gibi birçok faktör olumlu ya da olumsuz anlamda etkilemektedir. Bu yazıda öncelikle bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyen özellikleri inceleyip sonrasında güçlendirmek için nasıl beslenmeliyiz, nelere dikkat etmeliyiz gibi bilgilerin üzerinde duracağız.

Bağışıklık Sistemini Zayıflatan Etmenler

• Yetersiz beslenme
• Vitamin, mineral yetersizliği
• Radyasyon, hava kirliliği gibi çevresel faktörler
• Şişmanlık, obezite
• Enfeksiyonlar
• Düzensiz uyku
• Güneş ışığından yeteri kadar faydalanamama
• Kimyasal ilaç alımı
• Alkol, sigara, uyuşturucu kullanımı

Bağışıklık Sistemimizi Güçlendiren Etmenler

• Yeterli ve dengeli beslenme: Sağlıklı olmak için öncelikle vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin ögelerinden yeterli miktarda almalıyız. Aynı zamanda bu bileşenler günlük beslenmemizde dengeli olarak yer almalıdır. Yeterli ve dengeli miktarda beslenmede kişiden kişiye yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi durumlara göre değişkenlik göstermektedir.Çünkü vücut direncinin korunması öncelikle ihtiyaçların en sağlıklı yoldan sağlanmasına bağlıdır.

• Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı: Vitaminler ve mineraller vücutta çeşitli metabolik olayların gerçekleşmesinde görevli olan ve dışardan alınması gereken maddelerdir. Bağışık sistemi için doğrudan ya da dolaylı etkileri vardır.

A Vitamini: Bağışıklık sistemi işlevinin sürekliliği için gerekli bir vitamindir. Bu görevini bağışıklık uyarısına yanıt olarak üretilen antikorların ve diğer bağışıklık hücrelerinin oluşum ve etkinliklerinin güçlenmesini sağlayarak yerine getirir.  A vitamini çoğunlukla karaciğer, süt, yumurta, sarı-turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde (havuç gibi) bulunur.

C Vitamini: Antioksidan (serbest radikaller ile reaksiyonlar sonucu hücrelere zarar vermesini engelleyici)  özellik gösteren bir vitamindir.  Aynı zamanda tam olarak açıklığa kavuşmamış olsa da enfeksiyonlardan koruyucu olduğu ile ilgili çalışmalar bulunmaktadır. C vitamini kaynakları; yeşil sebzeler, turunçgiller, çilek, kuşburnu, maydanoz, limon gibi gıdalardır.

E Vitamini:En önemli işlevi antioksidan özelliğidir. Bu özelliği selenyum minerali ile beraber alındığında daha güçlü aktivite göstermektedirler. Kaynakları; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bu tohumlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz), tahıllı ürünler, kuru baklagiller, et, yumurtadır.

Selenyum:E vitamini ile beraber önemli antioksidanlar arasında sayılırlar. Zengin kaynakları; deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etlerdir.

B Grubu Vitaminler: Özellikle B6 ve B9 vitaminleri bağışıklık için önemlidir.

B6 vitamini vücutta çeşitli metabolik olaylarda koenzim görevinde bulunmasının yanında hemoglobin yapımında da yer aldığı için bağışıklık sisteminde doğrudan etkili vitaminlerdendir.  Yetersizliğinde antikor oluşumunda azalma, bağışıklığın bir diğer görevli elemanı lenfoid dokuda bozulma gibi durumlara sebep olur. Özellikle kırmızı et ve karaciğer olmak üzere, avokado, soya fasulyesi, yağlı tohumlar, yumurta B6 kaynakları arasındadır. 

B9 da lenfositlerin işlevi ve antikor oluşumu açısından gerekli vitaminlerdendir. B9 (folik asit) en çok bulunduğu besinler karaciğer, kuru baklagiller ve diğer organ etleridir.

Çinko:Çinko minerali bağışıklık sistemi elemanlarından doğal öldürücü hücrelerin aktivitesi, antioksidan sistem enzimlerinde kofaktör olarak bulunma gibi görevleri vardır. Çinko yiyeceklerin çoğunda bulunmakla beraber en çok kırmızı et, yumurta, mantar, ceviz, karaciğer, balık gibi besinlerde bulunur.

Bakır: Antioksidan savunma sisteminde görevli enzimler için kofaktör olarak rol alır. Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, balık zengin bakır kaynaklarındandır.

• Probiyotik ve Prebiyotikler:Bağışıklık sistemimiz ve sindirim sistemimiz için yararlı etkileri olan, zararlı mikroorganizmaların yok edilmesini sağlayan yararlı bakteriler olarak tanımlanabilirler. Probiyotikler fermente yiyeceklerle beraber vücuda alınabilirler. Bu yiyeceklere fermente süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran), turşu gibi yiyecekler örnek verilebilir. Prebiyotikler de probiyotiklerin çoğalmasını ve aktivite olmasını sağlayan besin bileşikleridir. Bağışıklığın güçlendirilmesi için probiyotik takviye olarak da alınabilir.

• Omega-3:  Bağışıklık sisteminde kullanılmak üzere prostaglandinlerin (inflamasyon, yaralanma gibi durumlarda iyileşmeye katkı sağlayan bileşikler) sentezinde görevlidirler, aynı zamanda antiinflamatuar (iltihap giderici, bağışıklık sisteminde görevli lökositlerin kullanımını sağlayıcı) etki gösterirler. En iyi kaynakları balık, ceviz gibi besinlerdir.

• Antioksidan açısından zengin beslenme: Antioksidanlar serbest radikaller ile savaşıp onları etkisiz hale getirirler ve hücreleri korumaya çalışırlar. Bu etkileri ile vücut direncini arttırarak hastalıklara karşı korumada etkilidirler. Antioksidan açısından zengin besinler
  • C vitamini kaynakları: Narenciye, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kivi, brokoli, portakal, mandalina, çilek.
  • E vitamini kaynakları: Bitkisel yağlar, çiğ badem, yer fıstığı, avokado, ceviz gibi yüksek yağ içeren yiyecekler.
  • Beta karoten: Sebze ve meyvelere turuncu rengini veren doğal pigmenttir. A vitamini öncüsüdür. Kaynakları; havuç, bal kabağı, kayısı, şeftali gibi turuncu renkli meyve ve sebzeler.
  • Likopen: Bazı sebze ve meyvelere kırmızı rengini verir. Kaynakları; domates, karpuz, greyfurt, pul biber, kırmızı lahana, kırmızı renkli besinler.
  • Flavonoidler: Pek çok yiyecekte bulunan, sebze meyvelere sarı- kırmızı- mor- mavi- siyah tonlarında renk veren pigmentlerin kaynağıdır. Kaynakları; elma, soğan, çilek, greyfurt, kiraz, vişne, frenk üzümü, turunçgiller, yeşil çay, kakao, siyah çay gibi besinlerdir.
  • Selenyum kaynakları: Deniz ürünleri, karaciğer- böbrek gibi sakatatlar, tahıllar, süt ve süt ürünleri, yumurta, çiğ badem gibi yağlı tohumlar gibi besinler.
  • Çinko kaynakları: Deniz ürünleri, karaciğer, et, yumurta, ceviz, badem gibi besinler.
  • Koenzim Q10: Vücutta doğal olarak bulunur, vücutta birçok görevi olan protein yapıda bir bileşiktir. Kırmızı et, karaciğer, yumurta, somon gibi yağlı balıklar, yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır.

• Uyku: Düzenli, kaliteli ve yeterli uyku da vücut direncinin kırılmaması, daha dinç ve sağlıklı olabilmek için gereklidir.İyi dinlenen bir vücutta bağışıklığımızda korunmuş olur.

• Fiziksel Aktivite: Yapılan araştırmalar hareketsizliğin de bağışıklık sistemini olumsuz etkilediğini göstermiştir.En etkin aktivitelerden biri de açık havada (bol oksijenli) yürüyüşlerdir. Günlük rutinimize göre yapacağımız kısa yürüyüşler, egzersizler, çeşitli sporlar hem duygu durumumuzu olumlu anlamda etkileyerek hem de kilo kontrolüne yardımcı olarak bağışıklık sistemimize destek olur.

• Psikolojik Durum: Stres, depresyon gibi psikolojik olarak bizi aşağı çeken duygular beslenmemizi, hareketliliğimizi vs. etkileyerek vücut direncimizin kırılmasına ve hastalıklara karşı savunma sistemimizin baskılanmasına sebep olmaktadır.

• Çevresel Faktörler: Radyasyon, hava kirliliği, çevre kirliliği gibi etmenler vücuda verdiği zararlar, serbest radikal oluşumu, vücut direncini kırması gibi sebeplerle bağışıklık sistemimizi olumsuz etkileyebilir. Bu faktörlerden mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışmalıyız.

Havaların soğuması ile beraber hastalıklara yakalanma riskimiz de arttı. Soğuk havalar vücut direncimizin kırılmasına sebep olabilmektedir. Bu yazıda bahsedilenlerin yanında kısaca yeterli ve dengeli beslenerek vücudumuzun ihtiyacını tam olarak karşılamak temelde yeterlidir. Sağlıkla kalmak dileğiyle…

Diyetisyen Kübra İLDEŞ

KAYNAKLAR

• Çetin F,  Bağışıklık Sistemi Desteklerinin Besin-İlaç Etkileşimi, 2020
• Eskici G, Covid-19 Pandemisi: Karantina İçin Beslenme Önerileri, 2020
• Kınık Ö, Yerlikaya O, Akan E, İnsan Sağlığı ve Beslenme Fizyolojisi Açısından Çinkonun Önemi, 2016