BİR KAFEİN MESELESİ…

Diyetisyen Kübra İLDEŞ

Gün içerisinde sıklıkla tükettiğimiz bu besinlerin iyi hissettirmesi, rahatlatması, sohbetlerimize eşlik etmesi, kimilerimize göre mutlu hissettirmesinin dışında bir ortak noktaları daha var, kafein içermeleri. Peki kafein nedir, hangi besinlerde bulunur, olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir inceleyelim.

Kafein günlük hayatımızda farklı besinler yolu ile sürekli tükettiğimiz, vücudumuzda farklı etkilere sebep olan bitkisel bir alkoloiddir. Kafein vücuda alındıktan sonra mide ve bağırsaklar tarafından hızlıca emilir,  merkezi sinir sistemine ulaşarak uyarıcı etkide bulunur. Alınan kafein vücutta depolanmaz, 4-6 saat sonra vücuttan atılır. Yani etki süresi çok uzun değildir.

Kafein  çay, kahve, çikolata, enerji içecekleri, sporcu içecekleri, kola, kakao ve kakaolu besinlerin bileşimlerinde farklı miktarlarda mevcuttur. Besinlerin içerdikleri kafein miktarı tüketilen içecek/ yiyeceğin çeşidine, miktarına, hazırlanma şekline bağlı olarak değişkenlik gösterir. Örneğin dünyanın her yerinde tüketilen farklı kahve çeşitlerinde bulunan kafeinin miktarı, kahvenin hazırlanış şekilleri, kullanılan kahve ve suyun miktarı, kahvenin su ile temas süresi, kullanılan fincanların büyüklüğü gibi faktörlere göre değişir.

Gün içerisinde değişik besinlerle aldığımız kafeinin bir çok faydası bulunmaktadır ve faydalarına dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Daha çok uyarıcı etkisi, yorgunluğu azaltması, uyanıklığı arttırması, sakinleştirmesi, rahatlatması, mutlu etmesi gibi etkileri bilinen  kafeinin bazı olumlu yönlerini inceleyelim.

Metabolizmayı kısmi olarak hızlandırır.

Kafein ile ilgili yapılan çalışmalarda düzenli kahve tüketiminin kısmi olarak metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakımını hızlandırıcı etkisi olduğunu göstermiştir. Bu etkileri sayesinde düzenli kafein tüketiminin obez bireylerde sağlıklı kilo vermeyi destekleyici etkisi olduğu belirtilmiştir.

Uyarıcı etki

Kafein uyku haline sebep olan beyinde salgılanan adenozinin baskılanmasını sağlayarak uyarıcı etkide bulunur, daha enerjik hissedilmesine sebep olur.

Dikkati arttırır

Yapılan çalışmalarda kafeinin vücutta adrenalin ve nöradrenalin hormonlarının salınımını uyarıcı etki yaparak zihnin açılmasını sağlar, dikkati arttırır. Bilişsel fonksiyonları arttırıcı etkide bulunur.

Baş ağrılarını azaltır

Beyinde salgılanan adenozin kan damarlarını genişletici özelliğe sahiptir. Kafein adenozini baskılayarak damarlardaki genişlemeyi engeller ve damar kaynaklı baş ağrılarının giderilmesine yardımcı olur. (Kafeinin bu etkisi kişiden kişiye göre değişebilmektedir. Özellikle migren hastalarının bir kısmında olumlu etki gösterirken, bazılarında ise migren ataklarını tetikleyebilmektedir.)

Antioksidan kaynağıdır

İçerdiği polifenoller ile vücudumuzda serbest radikaller ile savaşarak antioksidan etkide bulunur.

Önemli bir not; kafeinin bildiğimiz ve yukarıda sıraladığımız faydaları günlük tüketim miktarını aşmamak şartı ile sağlıklı yetişkinlerde geçerlidir. Ve her besinin etkilerinin kişiden kişiye değiştiğini göz önünde bulundurursak herkeste farklı etkileri daha ağır basabilir.

Faydalarından bahsettiğimiz kafeinin olumsuz özelliklerine bakalım. Bu olumsuz özellikler aşırı tüketim, mevcut rahatsızlık, kişisel hassasiyet ya da kafein toleransının düşük olmasından kaynaklanabilmektedir.

• Yapılan çeşitli çalışmalarda kafeinin kan basıncı yükseltebileceği görülmüştür. Bu yüzden tansiyon hastalarının kafein tüketimine dikkat etmesi gerekir.

• Mide asidini arttırıcı etkisinden dolayı mide rahatsızlığı yaşayanlarda (reflü, gastrit vb) şikayetlerini tetikleyebilir.

• Aşırı kafein tüketimi içeriğindeki bileşenler sebepli vücutta demir emilimini engeller. Bu yüzden kafein içeren besinlerin ana yemeklerden en az 1-1,5 saat sonra tüketilmesi tavsiye edilir.

• Çay, kahve gibi kafein içeren içecekler diüretik etkiye sahiptirler yani vücuttan su atılmasına sebep olurlar. Bu yüzden günlük içilen her çay, kahve için günlük tüketmemiz gereken su miktarına ek olarak bir bardak su tüketilmelidir.

• Kafein uyarıcı etkisinden dolayı özellikle geç saatlerde içildiğinde uyku kalitesinde bozulmalara neden olur.

Özelliklerini incelediğimiz kafeinin sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük miktarı 300 mg kafeindir. ( EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi)) Bu miktar hamilelerde 200 miligrama düşürülmelidir.

Günlük tüketebileceğimiz kafein dozunu ayarlayabilmek için bazı besinlerin ortalama kafein miktarları; 

Demleme Siyah Çay (1 fincan-200 ml)	20-110 mg
Sallama Siyah Çay (1 fincan-200 ml)	30 mg
Filtre Kahve ( 1 Fincan-20 ml)	135-200 mg
Türk Kahvesi (1 fincan)	57 mg
Espresso (1 fıncan- 60 ml)	100 mg
Cappucino (1 fincan-200 ml)	100 mg
Kafeinsiz Kahve (1 fincan-200 ml)	En fazla 5 mg
Çikolata             50 gram bitter çikolata                                  50 gram sütlü çikolata	25 mg 10 mg
Kola gibi gazlı içecekler (1 kutu /330 ml)	30-56 mg
Soğuk çay (1 kutu – 330 ml)	70 mg

Kafeinin vücuttaki etki süresi yaklaşık 4-6 saattir. Bu yüzden özellikle kafein miktarı yüksek içecekler gün içerisinde akşam saatlerine bırakılmadan tüketilmelidir. Geç saatlerde tüketilen kahve uyku kalitesini bozar bu da güne mutsuz, dikkatsiz ve düşük enerji ile başlamanıza sebep olur.

Özelliklerini saydığımız kafeinin kişisel olarak bize etkisine, miktarına ve zamanına özen göstererek tüketilmelidir. Ayrıca kafeinin olumlu özelliklerinden yararlanmak için tüketilen çay ya da kahve şekersiz olmalıdır.